공복혈당 낮추는 방법 식후 혈당 낮추는 방법 총정리
혈당
혈당은 혈액 속에 포함된 포도당의 농도를 의미하며, 혈당검사는 공복 시 70-99 mg/dL, 식후 2시간 후 140 mg/dL 이하, 당화혈색소는 4.0%-6.0% 일 때 정상으로 간주됩니다.
포도당은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 탄수화물을 섭취하면 소화과정을 통해 포도당으로 변환되어 혈액으로 들어가며, 이자에서 인슐린이라는 호르몬이 나와 혈당량을 조절합니다.
혈당 낮추는 방법
혈당을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 운동 : 운동은 체내 인슐린 감수성을 높여 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 유산소 운동, 예를 들어 걷기, 달리기, 자전거 타기 등은 혈당 조절에 큰 도움이 되며, 근력 운동도 근육을 발달시켜 혈당을 더 잘 처리할 수 있도록 도와줍니다. 특히 식후 바로 10분 정도의 산책이 혈당 올라가는 것을 막는 데에 효과적이라고 합니다.
- 균형 잡힌 식단 : 혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 저혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시키므로, 갑작스러운 혈당 상승을 방지할 수 있습니다. 통곡물, 채소, 과일, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 수면의 질 개선 : 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 않으면 인슐린 저항성이 증가할 수 있으며, 이는 공복혈당을 높일 수 있습니다. 하루에 7∼8시간 정도의 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
- 스트레스 관리 : 스트레스는 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬들은 혈당을 높이는 역할을 하므로 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
공복혈당 낮추는 방법
공복혈당을 낮추는 방법은 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 식단 조절 : 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 단순당 섭취를 자제하고 현미, 통밀, 잡곡 등 복합당 섭취 위주로 하며 신선한 채소 제철 과일, 두부, 견과류 등을 포함한 식사를 합니다.
- 유산소 운동 : 콜레스테롤 수치 감소와 공복혈당 수치를 적절하게 유지하는데 도움을 줍니다. 실제로 주변 지인들을 보면 규칙적으로 운동하시는 분들이 당뇨 질환에 있어서 건강해진 경우를 정말 많이 봤습니다.
- 혈당 수치 관리에 도움을 주는 영양제 또는 약 섭취 : 사실 식단 조절 부터 꾸준하고 규칙적인 운동과 수면 패턴을 지키기 어려운 분들이 많을 수 있을 텐데요. 그러면 병원에서 약을 처방받던가 혈당 수치 관리에 도움 되는 영양제를 섭취하여 노력하시는 것이 좋을 것으로 생각합니다.
식후 혈당을 낮추는 방법
- 식사 후 가벼운 운동 : 식사 후 산책 또는 계단 오르기와 같은 간단한 움직임으로도 혈당 스파이크를 막을 수 있다고 하는데요. 식사 후, 의자에 앉거나 소파에 누워 있는 건 지방 축적에도 관여하므로 집안일을 하든 간단한 움직임을 통해 혈당을 관리하면 좋을 것 같습니다.
- 음식 섭취의 순서 바꾸기 : 혈당 관리를 위해 음식의 성분에 따라 섭취순서를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 혈당을 빨리 올리는 탄수화물보다는 단백질, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 식사 시, 채소 반찬 또는 닭가슴살을 먼저 먹는 것이 도움이 될 것 같습니다.
- 적절한 식사 시간 유지 : 식사를 규칙적으로 하고 과식을 피하면 혈당 줄이는데에 도움이 된다고 합니다.
- 단순 당 섭취 제한 : 단순 당이 많은 음식을 줄입니다. 특히 탄산음료, 설탕이 많이 들어간 음식을 줄이면 도움이 된다고 합니다.
혈당 관리 시 주의사항
처음부터 과하게 식단을 제한하고 조절하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 또한 본인에게 적합한 방법을 찾는 것이 중요하기에 본인의 몸 상태를 주의 깊게 보면서 진행하셔야 합니다. 세상에 쉬운 일 하나 없지만 위에 정보를 통해 읽고 있는 분의 혈당 관리가 성공하셨으면 좋겠습니다.
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